Il mal di schiena, temine con il quale la gente indica la lombalgia, è una patologia che colpisce la grande maggioranza della popolazione mondiale, in questo studio del GIMBE (il Gruppo Italiano per La Medicina Basata sulle Evidenze), ad esempio si indica che una percentuale superiore al 80% ha provato questo tipo di condizione durante l’arco della propria vita.
Se stai pensando di curare il tuo mal di schiena con dei farmaci fermati un attimo e leggi questo articolo.
I farmaci, soprattutto se usati in autogestione senza ricorrere al consulto del tuo medico non sono la scelta migliore, secondo molti studi hanno un’efficacia sulla lombalgia molto simile a quella dell’effetto placebo e hanno una serie di effetti collaterali sulla tua salute generale. Questo studio pubblicato nel 2017 sul British Medical Journal si occupa proprio di valutare l’efficacia dei farmaci per la cura del mal di schiena e i risultati confermano questa teoria.
Ma allora cosa devo fare per curare il mio mal di schiena?
Da cos’è causato il mal di schiena?
La risposta non è semplice. Come quasi sempre accade, i dolori sono il risultato di più cause che si sommano. A meno che il tuo mal di schiena non è scaturito da un trauma (ad esempio una caduta sul sedere) o da una malattia specifica (ad esempio un’insufficienza renale) la Medicina tende a prendere in considerazione più fattori che concorrono alla creazione di questa patologia:
- i Fattori Biologici come l’inattività fisica, fattori genetici, comorbilità (cioè varie patologie associate), il fumo, l’obesità, i disturbi del sonno;
- i Fattori Psicologici come l’ansia, la depressione, la catastrofizzazione (cioè la tendenza a ingigantire un problema o un malessere), la kinesiofobia (che è la “paura” del movimento), e le cosiddette false credenze sul mal di schiena (ho mal di schiena perché ho l’ernia L4-L5, quasi mai questa è la vera causa);
- i Fattori Sociali riguardano i problemi economici o lavorativi, l’isolamento sociale e anche lo scarso supporto famigliare. Pensa che c’è perfino correlazione con il grado di istruzione. In questo studio in cui si è analizzata la correlazione tra grado d’istruzione e la lombalgia si è evidenziato che le persone con una laurea o un’istruzione superiore hanno una minore probabilità di soffrire di mal di schiena rispetto a quelle con un istruzione di base o che addirittura abbiano praticato l’abbandono scolastico;
- l’ Esercio fisico, il movimento in ogni sua forma e declinazione è dimostrato essere efficace sia come forma di prevenzione che di trattamento.
Avrai capito che la diagnosi non è così semplice o immediata ed è quasi sempre “clinica”, il che vuol dire che potrebbe anche prescindere dagli esami strumentali, che raramente sono efficaci per impostare un corretto ragionamento clinico. Non correre subito a fare esami inutili se hai mal di schiena.
Il dolore lombare può essere causato da cause specifiche, come ad esempio le fratture ossee, le infezioni, le patologie del sistema uro ginecologiche, i tumori e le patologie neurologiche, solo per citarne alcune, in questi casi molto probabilmente ti saresti già rivolto al medico per un consulto e l’attenzione del tuo problema non l’avresti posta sulla schiena, ma sulla patologia. Ci sono poi le cause aspecifiche, ovvero quelle cause che vanno ricercate nel rapporto tra il corpo e la colonna, ad un indagine radiografica potresti vedere che la tua spina dorsale è perfettamente integra, senza cioè nulla di rotto o usurato, ma essere comunque vittima di dolori invalidanti, questi sono stati causati dalle tue abitudini.
Il nostro corpo non si è evoluto nei millenni stando seduto ad una scrivania davanti ad un pc, sul divano o in poltrona. Il nostro corpo è figlio del movimento. Se pensi alla tua giornata tipo ti renderai conto che molto facilmente è più il tempo che passi da fermo rispetto a quello che passi in movimento.
Questo è un grande problema!
I dischi intervertebrali, che si trovano tra ogni vertebra del tuo corpo, hanno la funzione di ammortizzatori. Sono delle strutture flessibili e resistenti allo stesso tempo. Per rimanere in perfetto stato hanno bisogno di “muoversi”, evitando quindi posizioni fisse e statiche prolungate nel tempo, in quanto per “nutrirsi” utilizzano un effetto a “spugna”, si schiacciano e riprendono la loro dimensione di continuo attraverso il movimento.
“Cosa posso fare per il mio mal di schiena?”
Se in questo momento hai mal di schiena la prima cosa che devi sapere è che la posizione peggiore che tu possa tenere è quella seduta.
I carichi a livello dei dischi sono notevolmente superiori quando sei seduto rispetto a quando sei in piedi. Per cui meno tempo ci stai meglio è per te e la tua schiena.
Un attività che può aiutarti e che puoi fare autonomamente è quella di metterti sdraiato a letto (a letto, non sul divano!) e piegare le gambe poggiando i piedi sul materasso. Questa posizione ti aiuterà a ridurre il sovraccarico sulla zona lombare. Da questa posizione dovresti cominciare a fare dei piccoli movimenti col bacino, molto lentamente, schiacciando la parte bassa della schiena al materasso e dopo una brevissima pausa inarcando delicatamente il tratto lombare.
Alterna questo movimento per circa 20 volte. Già dovresti sentire una leggera sensazione di benessere.
Rimanendo coricato supino con le gambe flesse e i piedi appoggiati al materasso tira verso il petto una gamba alla volta e mantieni questa posizione per 30 secondi, alterna entrambe le gambe e fallo almeno 8 volte per lato.
Durante le tue giornate quando andrai al bagno a lavarti il viso o in cucina a prepararti la colazione fai attenzione a non tenere le gambe dritte e i piedi sulla stessa linea, piega sempre leggermente le ginocchia. Bastano 10/15°. In questo modo ridurrai di oltre il 30% il carico sulla parte lombare in particolare. Fai così ogni volta che dovrai chinarti in quelle situazioni per migliorare il tuo mal di schiena.
Il movimento è la migliore strategia preventiva e “curativa” per il mal di schiena.
Quando sei macchina sfrutta il primo esercizio che ti ho insegnato mentre sei in coda o fermo al semaforo, inarca la schiena e poi schiacciala bene contro al sedile.
Quando devi andare da qualche parte usa le scale, non aspettare l’ascensore, questo ti aiuterà a mantenere il tono muscolare che è fondamentale per aiutare la schiena.
Quando sei al lavoro alzati almeno una volta ogni 45 minuti e cambia stanza, anche solo per andare in bagno o bere un bicchiere d’acqua. Prima di rientrare a casa ricordati di fare una breve passeggiata, magari parcheggia nell’isolato prima del tuo e non ostinarti a girare come una trottola per parcheggiare sotto casa, la tua schiena sarà sicuramente felice.
Non farlo per me, fallo per la tua schiena e per il tuo benessere.
Se queste cose ti sembrano troppo difficili da attuare contatta un professionista della salute che sicuramente potrà aiutarti. Ricordati che la terapia manuale, dopo l’esercizio fisico, è la migliore soluzione. Trova un bravo Fisioterapista specializzato in terapia manuale che possa aiutarti anche con l’Osteopatia, ma non solo. L’importante, nel tuo interesse, è che si tratti di un Fisioterapista o un Medico, che per la legge italiana sono le uniche figure autorizzate a prendersi cura della tua salute. Non sottovalutare questo aspetto.
